十二個給成人ADHD 患者的整理清潔技巧

概述一般人可能將整理視為挑戰或例行事務，但對於患有注意力不足過動症（成人ADHD）來說，因為健忘、容易分心以及注意力不集中等症狀，組織與整理環境看起來可能是難以完成的任務。

儘管如此，別灰心！一些小技巧可以幫助你提升組織能力，管理你的空間與生活。成人ADHD 教練 Laura Rolands 和臨床心理學家 Ari Tuckman 提供了以下十二個技巧，幫助你從混亂中整理出乾淨的環境。

1.從小事開始：

成人ADHD 患者常犯的錯誤之一是認為清潔需要一次到位。另一個錯誤是拖到無法忍受的髒亂狀態才開始整理。然而，太過髒亂到令人無法忍受，反而會讓你更想逃離這個環境，而不是整理它。因此，建議先挑選一個小區塊開始，例如廚房的一個櫃子或客廳的一個角落。如果這樣的範圍仍然困難，設置一個你覺得舒適的清潔時間，例如十分鐘。設置鬧鐘提醒，整理到鬧鐘響起為止。

2.每天整理一小塊區域：

這有助於避免因擔心無法完成而分心，逐漸養成整理的習慣。

3.定時定量的整理清潔：

Tuckman 表示：「我們不會期待洗完澡後就能一週香噴噴，整理事物也是一樣。」提醒自己組織和整理能力是需要時間養成的，能迅速找到東西會減輕壓力。

4.減少物品：

當你需要某個物品卻找不到，代表你不曾擁有它。保持生活中的物品數量在一個合理範圍內，可以更容易保持整潔。

5.減低購買慾望：

除了減少現有物品，也要避免購買不必要的物品。減少在百貨商場留下資料，避免目錄郵寄來增加購物慾望。

6.保持生活系統的簡易：

簡單的組織系統會讓你愛上它。使用不同顏色的資料夾來整理文件，例如房屋帳單、信用卡帳單等。同類型只需一個資料夾。

7.利用寄件人分色（分類）：

使用不同顏色標記重要客戶、老闆和家人的電子郵件，以便優先處理重要信息。

8.設計簡易郵件分類法：

信件容易堆疊，因此最好每天整理一次郵件。可以分類為存檔、丟棄和行動項目。

9.擠出時間來整理：

Rolands 建議每天設置固定的整理時間，確保這項任務不會被忽視。

10.限制分心來源：

電視、電腦和手機可能會讓我們分心。將它們關掉，避開所有可能干擾的雜音，專心整理。

11.尋求幫助：

你不需要一個人整理。可以請一個人在你整理時陪伴你，提供支持和鼓勵。如果你仍然覺得困難，可以請教練協助。

12.多看有幫助的資源資訊：

Rolands 推薦國際 ADHD 資源中心和有目標的家庭網站，這些網站上有很多有關 ADHD 的信息和建議。

總結：重要的是找到最適合你的方法。Rolands 認為：「沒有一個技術是放諸四海皆準的，特別是對於成人 ADHD。」Tuckman 補充道：「不要期待自己會愛上整理，做就對了。」

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